تعتبر القهوة واحدة من أكثر المشروبات دراسة على وجه الأرض. لقد أوضحت عقود من الأبحاث الوبائية أي الفوائد حقيقية، وأي المخاطر مهمة، وكم هو كثير جداً. إليك ما تدعمه العلوم فعلاً.
أربعة أنظمة تستفيد بشكل ملموس من استهلاك القهوة المعتدل.
تحتوي القهوة على أكثر من 1000 مركب نشط بيولوجياً بما في ذلك الأحماض الكلوروجينية، الكوينيدات، والميلانويدينات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية. توفر فنجان واحد من القهوة المخمرة نشاطاً مضاداً للأكسدة أكثر من حصة من التوت أو البرتقال. هذه المركبات تحيد الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة.
يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يحسن اليقظة، ووقت الاستجابة، والذاكرة العاملة. تظهر الدراسات الطويلة الأمد أن شاربوا القهوة بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 65 في المئة من تطوير مرض الزهايمر وخطر أقل بنسبة 32 إلى 60 في المئة من مرض باركنسون، على الأرجح بسبب تأثيرات الكافيين والبولي فينولات الواقية للأعصاب.
يزيد الكافيين من معدل الأيض بنسبة 3 إلى 11 في المئة وينشط أكسدة الدهون بنسبة تصل إلى 29 في المئة لدى الأفراد النحيفين. يحفز إطلاق الإبينفرين، مما يحرك الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية. هذا التأثير الحراري هو السبب في ظهور الكافيين في تقريباً كل مكمل تجاري لحرق الدهون.
أظهرت دراسات كبيرة متعددة، بما في ذلك دراسة NIH-AARP التي شملت أكثر من 400,000 مشارك، أن شرب 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا يرتبط بانخفاض يتراوح بين 12 إلى 15 في المئة في معدل الوفيات بسبب جميع الأسباب. وقد استمر هذا الارتباط الوقائي بالنسبة لكل من القهوة المحتوية على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين، مما يشير إلى أن المركبات الأخرى بخلاف الكافيين هي المسؤولة.
القهوة ليست بلا مخاطر. هذه هي المخاطر الحقيقية، مرتبة حسب شيوعها.
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين بكميات عالية تتجاوز 400 ملغ إلى تحفيز القلق، والاضطراب، ونوبات الهلع لدى الأفراد المعرضين لذلك. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام هم أكثر حساسية بشكل خاص. يحدد جين CYP1A2 مدى سرعة استقلابك للكافيين - حيث يعاني المستقلبون البطيئون من تأثيرات قلق أقوى وأطول من نفس الجرعة.
يمتلك الكافيين نصف عمر يتراوح بين 5 إلى 6 ساعات في معظم البالغين. يمكن أن يؤدي تناول القهوة بعد الساعة 2 ظهرًا إلى تقليل إجمالي وقت النوم، وتأخير بدء النوم، وتقليل النوم العميق حتى لو شعرت أنك تنام بشكل طبيعي. وجدت دراسة في مجلة الطب السريري للنوم أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يقلل من النوم بأكثر من ساعة.
تحفز القهوة إفراز حمض المعدة وتسرع حركة القولون، ولهذا السبب يعاني العديد من الأشخاص من تأثير ملين خلال 20 دقيقة من الشرب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الارتجاع المريئي، يمكن أن تؤدي القهوة إلى استرخاء المصرة المريئية السفلية وتفاقم الأعراض. تميل القهوة الباردة والمحمصة الداكنة إلى أن تكون أسهل على المعدة بسبب انخفاض محتوى الحمض.
يؤدي الاستهلاك المنتظم للكافيين إلى الاعتماد الجسدي في غضون 7 إلى 12 يومًا. يقوم الدماغ بزيادة عدد مستقبلات الأدينوزين لتعويض الحجب المزمن. يؤدي التوقف المفاجئ إلى ظهور أعراض الانسحاب بما في ذلك الصداع، والتعب، والتهيج، وصعوبة التركيز التي تصل ذروتها خلال 24 إلى 48 ساعة وتختفي خلال أسبوع.
ما توصي به السلطات الصحية فعلياً، حسب الفئات السكانية.
تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية الحد الأعلى الآمن عند 400 ملغ من الكافيين يوميًا للبالغين الأصحاء. وهذا يعادل تقريبًا 4 أكواب من القهوة المصفاة، أو 5 لقطات من الإسبريسو، أو 8 أكواب من الشاي الأخضر. من الأفضل توزيع الاستهلاك على مدى الصباح وأوائل بعد الظهر بدلاً من تناول جرعات كبيرة دفعة واحدة.
توصي منظمة الصحة العالمية ومعظم الهيئات الصحية الوطنية بتقليل الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل. يرتبط تناول الكافيين العالي بزيادة خطر انخفاض وزن الولادة والإجهاض. يعبر الكافيين المشيمة بحرية ويفتقر الجنين إلى إنزيم CYP1A2 اللازم لاستقلابه بكفاءة.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بعدم استهلاك المراهقين أكثر من 100 ملغ من الكافيين يوميًا. تكون أدمغة المراهقين أكثر حساسية لتأثيرات الكافيين على هيكل النوم والقلق. يمكن أن تدفع مشروبات الطاقة الممزوجة بالقهوة المراهقين بسهولة إلى تجاوز الحدود الآمنة دون وعيهم.
تخلق الاختلافات الجينية في جين CYP1A2 مستقلبين سريعين وبطيئين للكافيين. يحتفظ المستقلبون البطيئون بالكافيين في مجرى الدم لفترة أطول بكثير، مما يعزز كل من الفوائد والآثار الجانبية. إذا جعلتك كوب واحد تشعر بالقلق أو يعيق نومك، فمن المحتمل أنك مستقلب بطيء ويجب عليك تعديل استهلاكك وفقًا لذلك.
أدلة محكمة من العقد الماضي، وليس حكمة شعبية.
وجدت دراسة تحليلية شاملة في المجلة الأوروبية لطب القلب الوقائي عام 2022 شملت 468,000 مشارك أن تناول 2 إلى 3 أكواب من القهوة يوميًا يرتبط بأقل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفشل القلب، والوفيات القلبية. أظهرت كل من القهوة المطحونة والفورية ارتباطات وقائية.
يرتبط كل كوب إضافي من القهوة يوميًا بانخفاض يتراوح بين 6 إلى 7 في المئة في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وفقًا لتحليل مشترك لـ 28 دراسة مستقبلية. تعمل الأحماض الكلوروجينية في القهوة على تحسين استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين. يستمر الارتباط بالنسبة لكل من القهوة المحتوية على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين.
يرتبط استهلاك القهوة باستمرار بانخفاض خطر تليف الكبد، والتشمع، وسرطان الكبد. يقلل شرب 3 أكواب أو أكثر يوميًا من خطر الإصابة بأمراض الكبد المزمنة بنسبة تصل إلى 50 في المئة. تشمل الآلية تقليل الالتهاب، وانخفاض مستويات إنزيمات الكبد ALT وGGT، وتثبيط تنشيط الخلايا النجمية الكبدية.
وجدت دراسة من مدرسة هارفارد للصحة العامة أن النساء اللواتي شربن 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا كان لديهن خطر أقل بنسبة 20 في المئة للاكتئاب. يقوم الكافيين بتنظيم إشارات الدوبامين في الدماغ، مما قد يساهم في تنظيم المزاج. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط فوق مستوى التحمل الفردي إلى تفاقم القلق ويجب مراقبته.
